临近高考睡不着焦虑情绪这样缓解
  2021年6月3日  来源:福州晚报

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  高考进入倒计时,晚上焦虑睡不着,再想到这种情况可能影响考场发挥,焦虑又升级……最近,福州高三女生小云(化名)陷入了这么一个恶性循环。针对类似现象,福建省立医院心理护理科主管护师支招抗焦虑。

  “我以前睡眠一向不错,眼看就要高考了,每天辗转反侧到凌晨才能入睡,导致白天头晕脑涨,没法集中注意力复习,这可怎么办?”近日,小云咨询了省立医院心理护理科主管护师许丽。许丽指出,适度焦虑能使注意力更集中、思维更敏捷。不过,过度焦虑则会引起难入睡、易醒以及明显的烦躁、抑郁等,也会影响思维联想、注意力和记忆力,不利于考场应战。

  “个人因素和父母期望是绝大多数临考学生的压力源。”许丽分析说,处于焦虑状态的学生,往往期望高考成绩能够达到超出自己能力范围内的目标,或者可能下意识地认为自己不行、考试可能失误等。

  家长期望值过高,没有合理化评估孩子的状态,也会增加孩子的心理负担。有些家长过度关心孩子的成绩,把自己的焦虑投射到孩子身上,而没有与孩子深入谈心,总是说教,忽视孩子的心理状态。

  如何降低考前压力?许丽说:“‘做最坏打算,做最充足准备’的底线思维,在应对恐慌和担忧时非常有效,当学生把最坏的打算和相应的解决办法都思考清楚后,焦虑水平往往大大降低。”有的学生存在不切实际的想法,希望通过短时间突击使成绩迅速提升。建议他们试着降低个人期望值,制定符合自身实际情况的目标,以此缓解焦虑。

  此外,焦虑的学生也可以将担忧向同学、老师或家长倾诉,不要一个人默默承担。还可利用积极的心理暗示强化信心,进行心理调节,比如“我已经准备好了”“我平时能行,高考也一定行”等。家长也应该学会倾听孩子的心声,用轻松的言语安抚孩子,避免过度激励。

  要让临考前不失眠,学生首先不要随意改变睡眠习惯。许丽说,很多学生想在临考前进行冲刺练习,每天学到深更半夜,引起作息生物钟紊乱,想睡的时候睡不着;还有家长担心孩子睡不着,每天早早地催孩子上床睡觉,结果孩子更加睡不着。这些都不可取。

  许丽支招:腹式呼吸法有助于缓解焦虑、促进睡眠。具体方法是:平躺在床上,放松身体,用鼻子缓慢吸气;随着吸气慢慢鼓起腹部,保持胸部不动;稍微屏住呼吸1秒钟,然后用嘴缓慢呼气,感受腹部自然凹陷;重复几组,感受自己的呼吸,直到感觉身体和脑部紧绷的神经得到放松、思维变慢。(记者朱丹华通讯员陈钰涛)
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