食补代药补考试劲头足
  2021年5月19日  来源:北京考试报

  中国农业大学食品科学与营养工程学院翟竟媛芦凡超任琳屈媛媛

  明媚的五月已经过半,六月临近,对于高考生而言,考前的焦虑和紧张也悄然随之。如果处理不当,造成负面情绪与学习效率之间的恶性循环,有可能影响考生最终的考场发挥。为此,老师和家长大显身手,衣食住行和情绪安抚处处到位。必要时,考生还可能会药补。不过老话说得好:“是药三分毒。”很多情况,用食补代替药补,也可让考生劲头更足!

  食补和药补的区别

  食补

  食补是指利用食物营养功效结合自身情况,通过进补膳食来增强抵抗力、免疫力,以达到健康的体魄,保持日常学习生活及工作的充足活力。

  药补

  药补,是针对人体已明显出现气、血、阴、阳方面的不足,依靠食补已不能纠正其亏损时,则应在中医指导下,施以甘平的补药,以平调阴阳,祛病健身。现在普遍指中西医的药物治疗过程。

  以食补代替药补

  药补是包含于食补之中的,根据中国古代各大食谱、各大菜系,不难发现各种食材亦是药材。考生正值青春期,身体素质较好,而且“是药三分毒”,所以身体上的小毛病尽量避免服用药物,尽量选择用食补代替药补。

  但食补和药补两者也存在差异。食补与养生的好处较多,香菇、百合、黄精、枸杞子等可提高外周血淋巴细胞数量。地黄能增强机体吞噬细胞能力。人参对中枢神经有兴奋与抑制双向调节作用,提高大脑功能,延缓大脑衰老,增强机体抗病力。大枣具有健脾、抑制免疫应答功能。研究表明,补肾、健脾、补气血中药大都具有调节人体免疫力的作用。

  由食补和药补的差异可以看出食补比较温和,讲究细水长流,对身体素质较好的青少年来讲,食补较为合适,效果也可达到预期。

  如何对抗焦虑与疲劳

  考生一方面处于青春的交叉路口,心思敏感丰富;另一方面,又要面对较大的升学压力,偶尔忧郁烦闷。尤其六月邻近,精力难以集中、食欲不振、失眠等症状的出现也是正常现象,考生不必太过恐慌,要稳下心神,一一对治。正所谓“知己知彼,百战不殆”。这些症状可归为两大原因:一是情绪焦虑,二是身体疲劳。让我们从根源下手,逐个击破。

  焦虑狙击战

  1、维生素B族

  维生素B族能令大脑内的血清素保持平衡状态,从而稳定情绪、保持神经系统有效运作、保护免疫系统功能。此外,维生素B族有助于身体在新陈代谢的过程中,制造能增强精神的碳水化合物,对心情有积极导向。维生素B族保证每天100毫克的摄入量为宜。

  代表食物:小米、豆类、糙米、绿叶蔬菜、果仁等。

  2、钙质

  钙质是提升精力、松弛神经的能手。缺乏钙质的人,精神很容易变得紧张,从而导致自身疲劳和压力难以舒解、脾气愈加暴躁、肌肉也变得紧张。不过,吸收钙质过多,也会使神经系统过于松弛而变得昏昏欲睡。保证每天2000毫克的摄入量为宜。

  代表食物:牛奶、鸡蛋、肉类、深绿色蔬菜等。

  3、卵磷脂

  经常补充卵磷脂可使大脑神经及时得到营养补充,保持健康的工作学习状态,有利于消除疲劳,激活脑细胞,改善因神经紧张而引起的急躁、易怒、失眠等。对青少年青春痘和雀斑有较好的疗效。补充卵磷脂没有年龄限制,从婴儿到老年人均可补充。

  代表食物:大豆及豆制品,蛋黄等。

  4、维生素C

  维生素C含生物类黄酮,是肾上腺功能必需的营养素。紧张焦虑会消耗肾上腺荷尔蒙(抗紧张)。所以保证充足维生素C的摄入有利于缓解负面情绪。每天3000至10000毫克摄入为宜。

  代表食物:柠檬、辣椒、猕猴桃、刺梨、西红柿等多种新鲜果蔬。

  疲劳狙击战

  1、蛋白质

  蛋白质是人体三大营养素之一,在体内分解成氨基酸后有助于提高神经传递素的水平、改善情绪、保持身体能量水平并战胜疲劳。

  代表食物:豆类、牛奶制品、肉类。

  2、维生素B1

  维生素B1能促进体内糖代谢,使糖代谢中间产物丙酮酸彻底氧化,从而可以消除考生的疲劳感,提供身体所需的能量。对改善精神不振、减轻因疲劳带来的肌肉酸痛感很有效果。

  代表食物:粮谷类、豆类、坚果、干酵母、糙米等。

  3、铁

  铁通过运输和储存氧参与人体一切活动的能量提供过程。缺铁容易引起疲劳。铁摄入并非越多越好,且不同年龄和性别需求不同。女生每天摄入20mg,男生每天摄入15mg为宜(18岁以上青少年)。

  代表食物:大枣、坚果、墨绿色菜叶等。

  4、锌

  锌参与了体内很多酶的合成和活性的发挥,对神经中枢代谢、骨骼代谢、大脑发育和性成熟都十分重要。还有帮助维持正常味觉、嗅觉功能、促进食欲、提高机体免疫力等功效。摄入量女生每天11.5mg,男生每天15mg为宜。

  代表食物:芝麻,紫菜,花生,黄豆及豆制品,虾,贝类等。

  食谱推荐

  根据上述食材推荐和中国居民膳食指南推荐摄入量,给家长推荐一些方便又美味的食谱。

  火龙果香蕉奶昔

  食材:火龙果、香蕉、酸奶。

  做法:1.火龙果和香蕉切块,加入酸奶;

  2.处理好的食材放进破壁机选择奶昔功能;

  3.搭配煎豆腐与糙米面包/全麦面包做早餐食用。

  红薯糙米饭

  食材:红薯150克,糙米适量。

  做法:将红薯洗净去皮,切成小块,与糙米一同放入高压锅中加水煮20分钟,做主食用。

  果蔬沙拉

  食材:猕猴桃、圣女果、深色紫衣甘蓝、蓝莓、柠檬、提子、苦菊、混合坚果、坚果沙拉酱。

  做法:1.将上述果蔬洗净切块或切丝与坚果混合;

  2.挤入适量柠檬汁;

  3.最后拌入坚果沙拉酱即可。

  决明子蜂蜜水

  食材:决明子10至15克,蜂蜜20至30克。

  做法:1.决明子捣碎;

  2.决明子中加入400毫升清水煮10分钟;

  3.最后冲入蜂蜜,日常代茶饮。

  香蒸蛋羹

  材料:鸡蛋、食盐、芝麻、香油、葱花。

  做法:1.芝麻炒熟研成粉末;

  2.鸡蛋打碎搅匀,按照蛋液[∶]水=2[∶]3的比例与水混合,并根据口味加盐搅匀;

  3.盖上扎孔的保鲜膜上锅蒸9分钟关火,继续焖5分钟出锅;

  4.出锅的蛋液撒上香油、芝麻和葱花即可。

  考前饮食小贴士

  食补很重要,有效的心理辅导和沟通也同样重要。千万不可全靠食补,毕竟“心病还须心药医”。针对考前饮食,还有几点需要家长特别注意:

  考前食谱忌大变

  考前平稳最重要。考生无需因为考试临近而大改特改,这会打破身体原有的平衡,从而出现一些特别的症状。这容易引起考生和家长的担忧和焦虑。食谱转变要平稳过渡,且需特别注意,考生的饮食量不要比平时增减太多。

  误把主食当敌人

  随着减肥人群日益增多,心血管疾病的发病率升高,有一些错误思想已经对大家产生了误导,比如“主食有害论”“鱼类肉类是黄金”等。我们身体最直接的能源是葡萄糖,而只有主食才能转化为葡萄糖。主食摄入不足不仅会产生饥饿感,还会影响大脑的思维能力。家长要保证考生主食的合理摄入量。

  咖啡因摄入要减少

  考生考前可以喝一些茶及咖啡,但不要太浓,浓茶及浓咖啡都有兴奋作用,会影响睡眠质量。特别提醒考生,在考试期间不要喝咖啡,因为咖啡因的作用会使人产生尿频,影响考生临场发挥。

  每天水果要保证

  水果蔬菜含有丰富营养素及各种维生素和矿物质,还有缓解厌食及便秘的作用。春夏交接之际,不少应季水果纷纷成熟,家长要注意为考生补充新鲜的水果蔬菜,至少要保证每天2种水果,约500克左右。

  厌食可仿“羊吃草”

  考生如果考前压力大,产生厌食感,家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,采用“羊吃草”的吃法,在控制总量的前提下多餐分吃,也同样可以摄取一天所需的营养量。
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