熬夜备考伤身体提升自控是关键
  2021年12月9日  来源:北京考试报

  北京市和平街第一中学教师刘志宏

  案例一:最近,小石一到家就先睡觉,10时多爬起来学到凌晨,再睡到天亮。一开始还能坚持这样,过了几天后,因为白天太累,小石到家一躺下就直接睡到天亮,早上起来心里就会很着急,质问妈妈半夜为什么没有叫醒他。早上在家发了脾气,到了学校,作业交不上来,老师也找小石谈话。他心情非常糟糕,白天上课的状态也不好,什么都听不进去。

  案例二:小齐自控力较差,在家写作业时经常边看手机边写作业,有时候看着看着手机就忘了写作业。一看表快到凌晨了,她才开始拼命写作业,这时候着急写出来的作业质量并不高。写完作业后,她的大脑又处于兴奋状态,开始睡不着。小齐一连几天都这样,白天犯困,听课也集中不了注意力,感到身心疲惫。

  分析:睡眠是人体自我修复、自我调节不可缺少的方式。缺乏睡眠会使学习能力、记忆力、情绪及反应能力受到影响。

  有研究表明,长期熬夜的人得慢性病的几率比规律作息的人要高。对于青少年来说,熬夜会影响正常的生长发育,个子长不高、视力下降等。长期熬夜,人体内废物无法顺利排出,会加大肝肾负担,导致免疫力下降、抵抗力减弱,使各种病菌趁虚而入,最终亮起健康红灯。熬夜会打破人体作息规律,使人长期处于应激状态。在熬夜时,人体不断分泌肾上腺素等激素,会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠,会紧张、焦虑、缺乏耐心、悲观易怒。就像案例中的小石一样,因为一段时间的熬夜,导致自己处在焦虑状态,很容易发脾气,伤害身边的人。小齐因为自控力较差,对时间的分配不合理,导致自己频频熬夜,白天注意力不集中,影响了学习状态。

  对策:提升自控力有三种信念,有了这三种信念,就可以帮助学生提升自控力。

  “我要做”——坚持自己应该做的事情,在需要说“要”时坚定地说“要”;“我不要”——克制一时的冲动,抵制住诱惑,在需要说“不”时坚决说“不”;“我想要”——牢记自己真正想要的是什么,无论什么事情,只有确定是自己真正想要的东西,进而才可以谈自律自控。

  1.“我要做”——及时行动。对于很多人来说,自主学习最大的阻碍,在于难以开始。学生可能吃完饭要先在床上躺一会儿,然后自然而然地拿出手机刷一刷,不知不觉就过去了很长时间。于是心里想着:反正现在勉强学也学不了,不如再休息一会儿,等准备好了再开始。然而事实上,那个完美的“准备好”的时刻是不存在的。所以不想熬夜的你,回到家第一件事就是把作业拿出来开始写,只要开始行动了,就能进入写作业的状态中。

  2.“我要做”——适当奖励。自控力的提升是一个由主动控制到变为习惯的过程,而适当的奖励会强化这种主动控制行为。学习的时候,可以在完成了一个目标之后适当给自己一个奖励,这样会更加有动力做接下来的任务。

  3.“我不要”——10分钟法则:隔离诱惑和干扰。想要获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑前安排10分钟的等待时间。在10分钟之内,要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,可以把干扰自己的东西,比如手机放到看不见的地方。

  4.“我想要”——设定目标。根据长远目标设定近期目标,设定的目标要具体、可测量、可达到并有一定的时间限制。每天可以列出时间规划表,完成一项划掉一项。这样一天结束后,如果完成了每天的计划,会是一件很有成就感的事情。

  一般而言,青少年每天所需睡眠时间是6至8小时。入睡尽量不要超过11时。过了11时,人反而会变得兴奋,更难入睡。

  长期熬夜学习,打时间战,这种方法是不可取的。长期这样下去,会不断透支健康,身体就会发出预警,白天精力不足,晚上再熬夜,就会形成恶性循环。因此,学生要有意识地养成良好的睡眠习惯,在固定的时间睡觉、起床,保证睡眠质量。
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